O treinamento de força para corredores é o segredo de um novo PB

Por David Taylor

Treinamento de força para corredores? Certamente as únicas coisas que você precisa para correr são um par de tênis de corrida decentes, alguns bons podcasts e um pequeno toque masoquista? Como um novato em corrida e atualmente treinando para uma meia maratona, sair do sofá e sair para o ar livre certamente tem seus encantos, e corridas consistentes em um cronograma razoável fizeram minhas distâncias, tempos e confiança melhorarem. Às vezes, no entanto, pode parecer que você poderia fazer mais do que apenas 1s e 2s.

Essa sensação incômoda foi comprovada por gerações de corredores reais. Como atestam corredores sérios e atletas profissionais, um PB envolve muito mais do que apenas uma corrida diária, com treinos direcionados, uma maneira infalível de levá-lo de corredor de meio período a maratonista. Veja como o treinamento de força para corredores é essencial se você deseja aproveitar ao máximo seu novo Hoka Mach X.

O termo “treinamento de força para corredores” pode soar um pouco profissional, como se para correr mais rápido ou por mais tempo você precisasse entrar em contato com a duvidosa equipe de condicionamento de Ivan Drago e amarrar-se a uma série de máquinas que apitam. O que isso significa, porém, é simplesmente uma combinação de exercícios direcionados e mais gerais com peso e peso corporal que podem elevar sua força e técnica, ao mesmo tempo que protegem seu corpo contra lesões.

“Os benefícios do treinamento de força para corrida são inestimáveis”, diz o preparador físico e embaixador do Innermost Aaron Breckell. “Você não só melhorará a força e a resistência muscular, o que pode ajudar no desempenho da corrida, mas também desempenhará um grande papel na prevenção de lesões. Indiscutivelmente, é tão importante quanto o próprio funcionamento.”

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O treinamento de força dá aos corredores uma base mais forte para saltar, aumentando a resistência e a potência. “O treinamento de força aumenta a capacidade do corredor de aplicar força no solo”, explica Chris Poole, fundador e treinador principal da The Alchemy. “Isso é conhecido como força de reação do solo (GRF). Este GRF é a Terceira Lei de Newton – para cada ação, há uma reação igual e oposta.

“Basicamente, quanto mais forte você atingir o solo, mais força terá para se impulsionar para frente a cada passada. Se você tiver a capacidade de produzir mais força, você se tornará muito mais eficaz a cada passada com o mesmo custo de energia. Este comprimento de passada aprimorado tornará você um corredor mais rápido e eficiente.”

Em termos de quanto tempo você deveria passar na academia em vez de na estrada, Breckell diz que isso depende de seus objetivos. “50/50 é um bom ponto de partida, mas isso pode mudar dependendo de onde o indivíduo está”, diz ele. “Por exemplo, a proporção entre os dois será diferente entre alguém que corre apenas por diversão e alguém que está treinando para a primeira maratona.” Basicamente, não se preocupe tanto com a inscrição na academia se seu objetivo é sair com seus amigos para tomar um pouco de ar fresco.

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O tipo de treino que você faz também é importante, com o objetivo não de tirar o fôlego, mas de trabalhar os músculos certos e melhorar sua potência de corrida. “Seria sensato treinar pesado, moderado e leve num programa de treino periodizado, para expor as fibras musculares a uma série de estímulos e proporcionar os melhores resultados possíveis”, afirma Breckell.

Seu treinamento envolve tanto a prevenção de lesões quanto a melhoria do desempenho. “Os corredores geralmente apresentam um desequilíbrio entre o quadríceps e os músculos posteriores da perna”, diz Poole. “Os quadríceps recebem enormes estressores de treinamento, enquanto os músculos isquiotibiais e glúteos ficam para trás. Isso cria um enorme desequilíbrio ao redor dos quadris e joelhos, que muitas vezes pode levar a lesões como dor femoropatelar ou joelho de corredor.

“Fortalecer os isquiotibiais e os glúteos irá anular esses desequilíbrios inerentes associados à corrida.”

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Se você corre regularmente e não aumenta a ingestão de calorias, é quase impossível ganhar “muito” músculo extra. “Potencialmente você poderia argumentar isso, mas se você conseguir o equilíbrio certo entre seu treinamento de força, corridas semanais e nutrição, você não terá nada com que se preocupar”, diz Breckell.