‘Fiz 4 sessões de musculação por semana e perdi 4kg em 3 meses’

Exercícios consistentes e um plano alimentar personalizado ajudaram Kiera James, 35 anos, a atingir seu objetivo.

Durante décadas, a sabedoria convencional (e Jane Fonda) disse que o cardio era o melhor exercício para perder peso. Desde então, a retórica mudou – o treinamento de força se tornou a modalidade do dia para acelerar seu metabolismo e perder alguns quilos, mas com 1,9 mil de vocês ainda procurando conselhos sobre treinamento com pesos versus cardio para perda de peso, está claro alguns ainda estão apreensivos em confiar na resistência.

Kiera James, 35 anos, é a prova de que o levantamento de peso realmente pode funcionar para a perda de peso, mas antes de entrarmos na história dela, queremos esclarecer uma coisa. O condicionamento físico traz muito mais benefícios do que a perda de peso, e é importante que você procure orientação médica antes de tentar perder peso. Claro, todos nós temos objetivos, e está tudo bem se o seu for a perda de peso, mas apenas se isso o ajudar no seu caminho para uma vida mais feliz e saudável. O exercício nunca deve substituir a sua felicidade, e a sua felicidade não é definida pelo seu peso. Capiche?

Saiba que, além do exercício, sua nutrição, sono, estresse, genética, composição corporal e idade também são fatores-chave a serem considerados em sua jornada para perder peso.

Para James, seu objetivo de perda de peso resultou da sensação de desconforto no corpo. 'Percebi que minhas roupas estavam começando a ficar muito mais justas e estava me restringindo a usar certas coisas com as quais sabia que me sentia confortável. Eu ganhei peso lentamente desde que completei 30 anos em 2018, e mais do que o número na balança, percebi que não estava me sentindo muito tonificada ou confortável com meu corpo”, conta ela ao WH.

Assim, em fevereiro de 2023, ela se inscreveu no programa Bodied by XO de 3 meses, fundado por Christina Okenla. Seu programa personalizado envolvia quatro a cinco treinos semanais virtuais e um plano de refeições centrado em macros específicas, adaptado à rotina de exercícios de James. Depois de três meses, James perdeu 4kg e diz que apesar de ‘treinar durante anos’, ela agora está ‘levantando mais peso do que nunca’.

O Coach Okenla nos conta: 'Dependendo da agenda, meus clientes agendam cada sessão como acharem melhor dentro da semana, porém, aconselho o seguinte: treinar de segunda a terça, descansar na quarta, treinar de quinta a sexta. Eu encorajaria James a usar os fins de semana para se concentrar em caminhadas para aumentar os passos e a recuperação ativa.

'Eu também dividi suas sessões em dias para parte superior e inferior do corpo, para permitir tempo adequado para cada grupo muscular descansar, em vez de encorajar o treinamento da parte inferior do corpo duas vezes seguidas, por exemplo.'

Exceto um treino HIIT e uma sessão de costas e cardio, o plano de James não incluía exercícios aeróbicos, e ela admite que ficou surpresa por ter perdido peso através do treinamento com pesos. “Suponho que sempre associei a perda de peso à queima de calorias e ao cardio, e ao treinamento com pesos não estou necessariamente queimando mais de 100 calorias a cada 10 minutos, como faço durante uma sessão de cardio”, ela nos conta. 'No entanto, com a consistência do treinamento e do planejamento das refeições, perdi mais peso do que com todos os meus esforços anteriores.

'Antes de iniciar o programa, eu estava mais pesado do que nunca, então estava constantemente em um ciclo de tentativa de perder peso. Eu perderia alguns quilos, depois ganharia mais, depois perderia alguns quilos e continuaria com o ciclo”, acrescenta ela.

O mecanismo por trás do treinamento com pesos para perda de peso é bastante simples: 'O músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura, então quanto mais você ganha, mais calorias você queima - e maior a probabilidade de você manter a gordura afastada', diz o fisiologista do exercício. Dra. Leigh Breen.

Com certeza, o levantamento de peso pode ser especialmente eficaz para ajudar as mulheres a perder gordura corporal teimosa (por exemplo, se você está tentando se livrar da gordura nas costas ou perder gordura na barriga) com um estudo da Universidade do Alabama mostrando maior perda de gordura na barriga em mulheres que levantaram pesos em comparação com aqueles que apenas realizaram exercícios cardiovasculares.

Aqui estão as cinco coisas que James diz que mais contribuíram para sua perda de peso por meio do treinamento com pesos.