O que é considerado um bom peso para levantamento terra?

O rei dos levantamentos compostos exige levantar uma lata substancial para atingir um PB do qual se orgulhar, mas quanto é certo para você?

Esforçar-nos para o nível de intensidade correto em nossas sessões de treinamento com pesos é crucial para ver a força e os ganhos musculares que buscamos. Carregue com poucos pratos e estaremos apenas arranhando a superfície do nosso potencial. Muitos, e estamos nos preparando para o risco de lesões. Então, como podemos ter certeza de quais pesos buscar?

A quantidade que levantamos é ainda mais crucial quando se trata de levantamentos compostos como o levantamento terra. Devido à natureza de utilizar múltiplos grupos musculares, o levantamento terra permite-nos levantar mais peso e, portanto, à medida que o volume aumenta, aumenta também o potencial de lesões se não estivermos preparados fisicamente.

Embora não seja necessariamente o movimento de levantamento terra em si que pode causar lesões, o peso total levantado pode representar um risco maior. Um estudo publicado no BMJ sobre levantamento de peso descobriu que exercícios como o levantamento terra – aqueles que envolvem múltiplas articulações – expõem os levantadores a maiores demandas físicas e que suas lesões podem estar relacionadas às cargas excessivamente pesadas, juntamente com o descanso inadequado. Em outras palavras, embora o levantamento terra não deva ser temido, levantar com o nosso ego significa problemas.

Há muitas maneiras de detalhar seus objetivos de levantamento terra para decifrar um bom peso de levantamento terra certo para você, e elas estão relacionadas principalmente à sua experiência de levantamento de peso, altura, peso e idade. No entanto, existem muitos outros fatores em jogo que podem afetar seus números de levantamento de peso, como genética, massa muscular, níveis atuais de força, lesões e frequência de treinamento.

Men's Health detalha qual peso de levantamento terra você deve buscar, para que possa levantar algo de que se orgulhar, sem ego.

O levantamento terra com peso corporal é o primeiro marco perfeito para atingir sua jornada de levantamento terra. Você pode até descobrir que possui a força necessária para já atingir essa meta. Caso contrário, nos primeiros meses de levantamento, tente realizar um levantamento terra com peso corporal por 3-5 repetições. Para conseguir isso, comece dentro de suas capacidades com uma boa técnica. Se você ainda não está pronto para usar uma barra, use halteres. Se você tem dificuldade para levantar pesos do chão, não há mal nenhum em levantar pesos em blocos. Você pode usar nosso guia de levantamento terra para dominar a técnica.

Esteja ciente de que os padrões de força abaixo são principalmente números de teste, em vez de números de treinamento. Isso significa que são pesos máximos de 1 repetição a serem alcançados durante um programa de treinamento progressivo como objetivo final, e não como ponto de partida.

Como diretrizes gerais, que muitos frequentadores de academia usam como regra geral, estas são ótimas metas a serem alcançadas em libras:

Principiante:1 × 5 @ 1,5 x peso corporal

Intermediário:1RM @ 2 x peso corporal

Avançado:1RM @ 2,5 x peso corporal

Mark Rippetoe é o autor de Starting Strength e descreveu os seguintes padrões de força para homens que treinam levantamento terra. Ele os categoriza da seguinte forma:

O autor e levantador de peso competitivo Tim Henriques descreveu os seguintes padrões de força que os homens devem seguir.

1 repetição máxima em libras:

Principiante -315 ou 1,5 x peso corporal

Intermediário -405 ou 2 x peso corporal

Avançado-495 ou 2,75 x peso corporal

O problema com os padrões de resistência é que eles não permitem as variáveis ​​que mencionamos anteriormente. Por exemplo, a nossa idade, histórico de lesões, altura e comprimento dos membros podem ter um enorme efeito na quantidade que conseguimos levantar. Principalmente o levantamento terra.

Nossa biomecânica também pode desempenhar um papel quando se trata de nossos números de levantamento. Por exemplo, se tivermos braços particularmente curtos e um tronco longo, o levantamento terra convencional pode ser um pouco mais complicado, tornando o levantamento terra de sumô uma opção mais adequada para atingir números de levantamento mais altos com segurança. De acordo com artigo publicado no Strength and Conditioning Journal, ao escolher entre o levantamento terra convencional e o levantamento terra de sumô, a seguinte consideração poderia ser feita: