Eu tentei este seis

Se você deseja aumentar a força da parte superior do corpo em casa, experimente este treino

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Os treinos com halteres são uma ótima maneira de aumentar a força, principalmente quando se trata da parte superior do corpo. Eu treino força regularmente, mas meus braços e núcleo são áreas relativamente fracas para mim, então decidi tentar um treino simples que me ajudaria a desenvolver músculos.

Fiz esse treino na academia e usei halteres de 5kg para os exercícios de core e halteres de 7,5kg para os movimentos focados na construção de força dos braços. Se você estiver tentando em casa, escolha um par dos melhores halteres ajustáveis, para que você possa alterar o peso dependendo da dificuldade de cada exercício.

A rotina, criada pela personal trainer Sara Kathryns, é composta por seis movimentos voltados para os músculos bíceps, tríceps e abdominais. A maioria dos exercícios é adequada para iniciantes, embora valha a pena tentar alguns dos movimentos básicos sem halteres primeiro, se você for novo no treinamento de força.

Se você não tiver certeza de qual peso do haltere usar, você vai querer usar um peso que torne cada série um desafio, mas não afete sua forma. Isso fará com que seus músculos trabalhem duro, mas garante que você não se machuque.

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Kathryns recomenda completar quatro rodadas deste treino, com um minuto de descanso entre cada rodada. Você precisará completar seis movimentos diferentes consecutivos durante cada rodada, o que é um grande desafio. Descobri que meus músculos começaram a queimar muito rapidamente e isso realmente colocou à prova a força da parte superior do meu corpo.

Para os exercícios em pé, lembrei-me de pensar na minha postura, apertando os glúteos e contraindo a caixa torácica para envolver o núcleo, e girando os ombros para trás e para baixo, mantendo o peito para a frente.

É importante focar na postura durante exercícios para a parte superior do corpo como este, pois ajuda a prevenir lesões e tensões na região lombar. Garantir o aquecimento antes do treino desempenha um papel importante aqui, pois estimula o fluxo sanguíneo para os músculos.

Meus músculos doeram depois de concluir este treino e tenho certeza que sentirei DOMs (dor muscular de início retardado) amanhã. Para tentar ajudar meu corpo a se recuperar, fiz alguns exercícios de alongamento pós-treino.

Se, como eu, o seu objetivo é construir músculos, também é importante apoiar o seu treino com uma boa nutrição. Certifique-se de comer proteína suficiente para construir músculos, especialmente após os treinos.

Embora você possa obter o que precisa com sua dieta, as melhores proteínas em pó para perda de peso são uma ótima maneira de repor e têm baixo teor de açúcar e gordura. Além disso, você pode misturá-los em um smoothie hidratante pós-treino.

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Alice Porter é jornalista freelance que cobre tópicos de estilo de vida, incluindo saúde, preparo físico e bem-estar. Ela está particularmente interessada na saúde feminina, treinamento de força e tendências de fitness e escreve para publicações como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Como muitas outras pessoas, o interesse pessoal de Alice em combinar o treinamento HIIT com o trabalho de força rapidamente se transformou em uma obsessão pelo CrossFit e ela treina em um box no sul de Londres. Quando ela não está jogando pesos ou tentando flexões de mão, você provavelmente poderá encontrá-la em longas caminhadas na natureza, enterrada em um livro ou embarcando em um vôo para qualquer lugar que a leve.

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