Esqueça empurrar

Fortaleça seus ombros com estes exercícios com halteres

Esses sete exercícios para ombros com halteres aumentam a força, os músculos e a definição 3D. Se o seu objetivo é esculpir ombros escaldantes como Jennifer Aniston ou Chris Hemsworth (esses dois têm objetivos de ombro escritos neles) - estes devem ser a sua escolha.

Você pode usar os melhores halteres ajustáveis ​​para fazê-los ou kettlebells, se preferir. Mas não importa como você os aborde, os movimentos são ótimos para os exercícios dos ombros, atingindo outros grupos musculares importantes e ativando os músculos centrais ao mesmo tempo.

Quando o objetivo é ombros ondulados, pesos livres são a forma mais versátil de treiná-los; você pode isolar um grupo muscular ou atingir vários usando exercícios compostos, como prensas e flexões. Mas esqueça as flexões por enquanto. É hora de ser criativo com sete dos melhores exercícios com halteres para fortalecer os músculos dos ombros.

Adoramos um haltere ajustável no Tom's Guide. Pesos livres são ideais para aumentar e diminuir rapidamente se você preferir usar uma mistura de exercícios isolados e compostos, e eles fornecem uma amplitude de movimento livre em comparação com barras.

Mas ombros fortes não são apenas esteticamente agradáveis. Eles também funcionam para manter o corpo livre de lesões. Construir ombros fortes, estáveis ​​e móveis irá ajudá-lo a levantar pesos mais pesados ​​e a se movimentar melhor no dia a dia.

Cada um dos melhores exercícios de ombro com halteres abaixo é composto, estimulando principalmente as três cabeças musculares – deltóides anterior, lateral e posterior – ativando os músculos centrais responsáveis ​​pela estabilização e postura, os músculos do manguito rotador que ajudam a estabilizar e mover as articulações dos ombros, músculos das costas como as armadilhas superiores, braços e músculos peitorais do peito.

Quer você carregue halteres simples ou duplos, os pesos livres desafiam o equilíbrio e a estabilidade e ajudam a isolar os lados esquerdo e direito do corpo. Você também melhorará a ativação, coordenação e potência do núcleo. Então, vamos começar.

O desenvolvimento dos ombros requer coordenação, equilíbrio e força para impulsionar ambos os pesos acima da cabeça, sem que o lado mais forte fique frouxo como faria com uma barra. É um exercício sólido para os ombros para corrigir desequilíbrios musculares, visando o tríceps, os músculos peitorais e os deltóides anteriores.

Veja como pressionar a cabeça e variações para obter mais detalhes.

As flexões de pique são semelhantes às do cão descendente e aparecem nos treinos CrossFit como uma modificação para flexões de pino. Ao tocar o topo da cabeça no chão a partir de uma posição vertical, a ênfase muda da flexão padrão para o desenvolvimento dos ombros, visando mais os músculos dos ombros e tríceps.

Aqui está o que aconteceu quando nosso escritor fez 20 flexões de lúcio todos os dias durante uma semana e como fazer isso em detalhes.

Amamos todas as coisas, Arnie. Nós nos comprometemos com 50 prensas Arnold todos os dias durante uma semana em um desafio de condicionamento físico recente e detalhamos como fazer uma prensa Arnold aqui.

O exercício exclusivo para os ombros estimula todas as três cabeças musculares usando movimentos rotacionais das mãos, por isso está entre os melhores exercícios para os ombros em termos de eficiência e construção de músculos dos ombros bem arredondados e estalantes.

Indeciso sobre qual movimento de ombro abordar a seguir? Encolhe os ombros. O movimento para cima e para baixo atinge o trapézio (músculos da parte superior das costas), romboides e antebraços e testa a força de preensão. Acertar no exercício de encolher de ombros com halteres também se aplica a exercícios como levantamento terra e flexões, para citar alguns.

O exercício é um forte rebatedor para os trapézios e deltóides laterais, ativando os bíceps e os deltóides frontais. Isso pode agravar a dor nos ombros, portanto, verifique primeiro sua forma com um personal trainer e evite a rotação interna dos ombros seguindo as etapas abaixo usando halteres.

Veja como fazer uma linha vertical com mais detalhes.

Os benefícios da mosca reversa incluem músculos das costas mais fortes e ativação dos deltóides posteriores. O movimento também atinge a parte superior das costas, incluindo as armadilhas e os rombóides, e os músculos do manguito rotador que estabilizam os ombros. Esses grupos musculares também apoiam uma boa postura.