Eu fiz a torção com halteres em pé por uma semana - aqui está o que aconteceu com meu abdômen

Este movimento simples realmente trabalha seus músculos oblíquos – e muito mais

A maioria das pessoas que treinam dedicam tempo aos músculos abdominais, por razões práticas – e, não nos enganemos, também por questões estéticas. (Não há nada de errado com isso.) No entanto, tendemos a nos concentrar no reto abdominal, o músculo longo que fica na parte frontal do abdômen. Para alguns, o tanquinho visível é o sonho, mas se você deseja um núcleo geral forte, precisa trabalhar os músculos oblíquos, externos e internos. A torção ponderada em pé é uma ótima maneira de focar nesses músculos frequentemente negligenciados. E também tem outros benefícios – surpreendentes.

É, mais ou menos, o que você pensa que é. Em pé, você segura um peso e torce (mas, pelo amor de Deus, não do jeito Chubby Checker - você provavelmente fez isso no verão passado). Também conhecido como torção oblíqua em pé, é um movimento dinâmico que proporciona aos músculos laterais do núcleo um treino vigoroso. Também melhorará a flexibilidade dos quadris e da região lombar e, dependendo do peso que você usar, trabalhará um pouco a parte superior das costas e os ombros. Dito isto, o foco deve estar no seu núcleo; você tem o dia todo para desafiar os outros músculos com vários movimentos diferentes e direcionados.

Para este exercício, você precisará de algum tipo de peso. Este pode ser um dos melhores halteres ajustáveis, ou um dos melhores kettlebells, ou uma placa de peso. Segure-o com as duas mãos, com os braços esticados.

Comecei este com meu excesso de confiança habitual; a dura lição de sempre veio logo depois. No primeiro dia, usei um peso de 10 libras e, ao terminar três séries de 20, senti o exercício mais na parte inferior das costas e nos ombros do que no núcleo. A tensão nos ombros deveu-se ao fato de eu estar puxando as omoplatas para trás e, mais importante, usando um peso muito pesado para que o movimento tivesse o maior efeito onde era pretendido. Passo grande parte do meu dia de trabalho sentado, então gostei da frouxidão que senti nos quadris após o exercício, mas mal estava aproveitando seu potencial. Tentei uma série com os pés juntos, mas parecia estranho e fiquei menos estável.

No segundo dia, usei um peso mais leve (5 libras) e senti uma tensão satisfatória em meu núcleo, e meus músculos latissimus dorsi (lats) também estavam entrando em ação. Eles se estendem do meio até a parte inferior das costas e desempenham um papel na extensão do braço, então isso fazia sentido. Fiz três séries de 30 e me senti bem, mas notei uma tendência de mover os joelhos para acompanhar a torção do tronco. Fique atento a isso; seus joelhos acomodam infalivelmente as articulações e, se puderem ajudá-lo, o farão sem reclamar, até começarem a reclamar. Este é tudo sobre o torso. Dê um descanso aos joelhos e quadris. Lembre-se também de executar o movimento suavemente e não torcer tanto a ponto de poder admirar sua própria bunda. Já vi caras fazerem isso em academias, usando pesos pesados, e eles parecem estar tentando desparafusar o torso.

Este é um movimento que você deve sentir no dia seguinte, no bom sentido. Este foi o meu caso – no terceiro dia, embora ainda pudesse sentir o efeito nos dorsais, notei um foco maior nos músculos oblíquos do núcleo enquanto fazia o exercício. Como outros músculos centrais, eles sustentam e estabilizam o corpo, são vitais para a rotação e flexão do corpo, e os oblíquos internos ainda desempenham um papel em forçar o ar a sair dos pulmões quando você expira. Resumindo, eles merecem toda a atenção que você puder dar a eles.

Depois de definir seu formulário, este é um dos exercícios básicos mais fáceis e você pode fazê-lo em qualquer lugar, então não há desculpa. O resto da semana foi para aumentar minhas repetições, embora eu tenha tentado o movimento com uma bola de exercícios de 6 libras no quinto dia, o que achei um pouco mais fácil, pois a pegada – duas mãos de cada lado da bola, em vez de uma em cima do outro, segurando um haltere – facilitou um movimento de torção mais suave. Experimente os dois para ver qual você prefere.

A cada dia que passava, eu me sentia mais solto nos quadris e na região lombar, mesmo logo pela manhã. Obviamente, construir força central leva mais de uma semana, mas esse movimento é bastante fácil de dominar e você pode fazê-lo em quase qualquer lugar. De uma chance; você não vai se arrepender. Se você achar que está ficando chato, finja que é um farol antigo. É claro que não fiz isso, pois sou um homem de grande dignidade. Simplesmente fiz o barulho de um irrigador de jardim.