Você não precisa de horas em uma esteira para melhorar seu condicionamento cardiovascular - experimente estes cinco movimentos com halteres

Aumente suas credenciais cardiovasculares com um haltere e este circuito de cinco movimentos

Ouça as palavras “treinamento cardiovascular” e você poderá imaginar bater na esteira ou suar muito em uma aula de ciclismo indoor. Mas fazer um treino cardiovascular com pesos traz benefícios únicos juntamente com ganhos cardiovasculares, como melhorar a força geral, adicionar músculos e prevenir problemas de saúde como a osteoporose.

E, conforme demonstrado por este treino de Jon Stafford, personal trainer de nível 3 e treinador principal da F45 Surbiton, você só precisa de um haltere.

“Cardio vem em muitas formas”, diz Stafford. “Mesmo o treino de resistência, quando programado a uma intensidade que desafia o seu limiar de lactato, pode ser incrivelmente eficaz para melhorar a resistência e a resistência.”

Primeiro, selecione o peso correto do haltere. Ele precisa ser pesado o suficiente para desafiá-lo ao fazer o agachamento com cálice e o arranco alternado, mas leve o suficiente para que você possa segurá-lo acima da cabeça para as estocadas e manter o equilíbrio com o alcance da estocada lateral.

Esta sessão usa o formato de treinamento em circuito, então você executa cada exercício por um minuto cada para completar um circuito. Execute quatro circuitos no total.

Complete cada exercício com boa forma para minimizar qualquer risco de lesões. Se você sentir que sua forma está vacilando, faça uma breve pausa ou reduza ligeiramente o peso.

Pronto para começar? Pegue esse haltere e vamos trabalhar.

Tempo1 minuto

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma extremidade do peso perto do peito, nas palmas das duas mãos, com os dedos apontando para cima. Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás para agachar-se, fazendo com que os quadris fiquem abaixo dos joelhos. Mantenha o peito erguido e voltado para a frente e o peso nos calcanhares. Expire e passe pelos calcanhares para ficar de pé.

Tempo1 minuto

Comece com um haltere no chão entre os pés. Agache-se para segurar o haltere com uma mão, mantendo o outro braço estendido para o lado para manter o equilíbrio. Suba de forma explosiva, estendendo os tornozelos, joelhos e quadris para levantar o peso. Ao se aproximar da extensão total, puxe o peso para cima, conduzindo com o cotovelo, para pressionar o haltere acima da cabeça. Permita uma ligeira flexão nos joelhos e quadris enquanto “pega” o haltere acima da cabeça e, em seguida, estenda os joelhos e quadris.

A partir daqui você pode trocar o peso para a outra mão e abaixá-lo até o chão, mantendo-o próximo ao corpo, ou abaixá-lo com a mesma mão e trocar de lado com o haltere no chão. Procure tocar o peso no chão brevemente e depois exploda na próxima repetição.

Tempo30 segundos de cada lado

Segure o haltere acima da cabeça (realizando um arrebatamento para ficar em posição), mantendo o peso diretamente sobre o centro de gravidade, com o cotovelo estendido e o peito orgulhoso. Mantenha o outro braço estendido ao lado do corpo para manter o equilíbrio. Dê um grande passo para trás e dobre ambos os joelhos para fazer uma estocada, permitindo que o joelho de trás bata suavemente no chão e, em seguida, volte a ficar em pé. Alterne os lados com a estocada por 30 segundos, depois troque de braço e continue.

Tempo1 minuto

Comece de quatro, com um haltere na palma da mão esquerda. Apoie o núcleo e levante os joelhos do chão. Mantendo os quadris nivelados, estenda a mão direita para segurar o haltere e passe-o pelo corpo para colocá-lo no lado direito. Repita com a mão esquerda e continue alternando durante todo o minuto, usando movimentos lentos e controlados.

Tempo1 minuto

Segure o haltere na frente da coxa direita com a mão direita. Dê um grande passo para a esquerda e dobre o joelho esquerdo para fazer uma estocada lateral, mantendo o peso no calcanhar esquerdo e no peito para cima. Ao abaixar, estenda a mão direita para tocar o peso no chão com o pé esquerdo, desafiando seu núcleo a manter o equilíbrio. Dirija com o pé esquerdo de volta à posição inicial. Troque de mãos e repita no lado direito. Alterne os lados com cada repetição.