Eu fiz 50 encolhimentos de ombros com halteres por dia durante uma semana - aqui está o que aconteceu com meus ombros

Este exercício simples é o segredo para ombros mais fortes?

Se você deseja construir músculos dos ombros maiores e mais fortes, é provável que queira adicionar o encolher de ombros com halteres à sua rotina. Este exercício simples imita seu movimento se alguém lhe fizer uma pergunta e você não tiver certeza da resposta, mas com um haltere em cada mão. Tem como alvo principal as armadilhas – o músculo trapézio que se estende do pescoço até o meio das costas e através dos ombros.

Além do músculo trapézio, você também trabalha os rombóides durante este exercício, além de trabalhar os antebraços e a força de preensão. Se o seu objetivo é aumentar a força de preensão, este é um bom exercício a ser adicionado. Construir armadilhas mais fortes ajudará a aumentar sua força durante levantamento terra, desenvolvimento acima da cabeça, remadas e flexões.

Mas o que aconteceria se você encolhesse 50 ombros com halteres todos os dias durante uma semana? Para descobrir, peguei um conjunto dos melhores halteres ajustáveis ​​e adicionei encolher de ombros com halteres à minha rotina por uma semana.

Como lembrete, não é recomendado trabalhar o mesmo grupo muscular dia após dia – seu corpo precisa de tempo adequado para se recuperar e os músculos precisam de tempo para se reparar e crescer. Normalmente faço algumas sessões de força por semana, junto com corrida e Pilates, o que funciona para mim pode não ser adequado para você e seu corpo, e é sempre bom verificar sua forma com um personal trainer antes de aumentar suas repetições ou adicionar pesos.

Para encolher os ombros com halteres você precisará de dois pesos - confira os melhores halteres ajustáveis ​​​​e os melhores kettlebells para levantamento de peso em casa. Quando se trata de selecionar o peso certo para você, lembre-se de que em nenhum momento o peso deve comprometer sua forma. Deve parecer desafiador, mas não impossível nas últimas repetições.

Como sempre, a chave para este exercício é mover-se com boa forma. Você deve tentar manter uma posição neutra da cabeça e do pescoço durante todo este exercício e manter os braços longos, com um haltere em cada mão, durante todo o exercício. Lembre-se de que o movimento vem de suas armadilhas, então pense em manter o peito aberto e os ombros para trás, e apertar as omoplatas ao completar o encolher de ombros.

Embora o principal músculo que você está trabalhando com o encolher de ombros com halteres sejam as armadilhas, depois do primeiro dia, meus antebraços pegaram fogo após 50 repetições deste exercício. Selecionei um conjunto de halteres de 15 libras e, cara, doeu. Felizmente, no final da semana, as coisas ficaram mais fáceis e consegui aumentar um pouco o peso fazendo cinco séries de dez repetições, reiniciando e sacudindo por alguns segundos entre as séries. Minha força de preensão não é tão boa, então este é definitivamente um exercício que manterei em meus treinos para a parte superior do corpo no futuro.

Tive que desacelerar e pensar em espremer uma laranja entre as omoplatas enquanto levantava e abaixava os halteres. Quando pedi a uma personal trainer para dar uma olhada em meu formulário, ela notou que, à medida que eu me cansava e ficava entediado no final das minhas repetições, eu tendia a me mover dos ombros e apressava minhas repetições. Ela explicou que a pequena pausa no início do movimento e a lenta liberação de volta à posição inicial eram tão importantes quanto o próprio movimento ascendente.

Eu também tive que pensar muito em manter minha cabeça e pescoço relaxados durante esse movimento. Quando cheguei às minhas últimas repetições, percebi que meu queixo começou a se mover para fora, tensionando meu pescoço. Isso pode causar tensão e lesões a longo prazo, por isso definitivamente não é recomendado.

Como sempre acontece com esses desafios de uma semana, nos últimos dias eu estava ficando um pouco entediado de encolher os ombros sem parar, então misturei as coisas trocando os halteres por uma barra. Obviamente, ao encolher os ombros com barra, as palmas das mãos ficam voltadas para o corpo, e eu definitivamente tive que trabalhar mais para manter meu peito aberto nesse movimento. Outro dia optei por encolher os ombros com halteres com um braço, trabalhando um ombro de cada vez. Descobri que meu núcleo precisava trabalhar mais para manter meu torso imóvel com essa variação, pois eu tinha tendência a balançar de um lado para o outro.