Este completo

Está repleto de exercícios funcionais que facilitam muito os movimentos do dia a dia.

Curiosidade: tudo o que você realmente precisa para atingir cada um dos músculos da cabeça aos pés é um conjunto (ou dois) de halteres. Embora o equipamento de alta tecnologia seja divertido, você pode mantê-lo simples e trabalhar a parte superior e inferior do corpo em um treino de corpo inteiro com halteres. (E apenas seis movimentos!)

Halteres são uma das ferramentas de treinamento de força mais amplamente disponíveis e também são incrivelmente fáceis de usar, diz Tina Tang, CPT, personal trainer e treinadora de força certificada pelo NCSF. Você não precisa alterar as configurações da máquina ou carregar e remover placas de peso repetidamente. Você pode realizar quase todos os exercícios com eles, e é por isso que os halteres são ideais para sessões de força de corpo inteiro.

Conheça o especialista: Tina Tang, CPT, RKC, SFL é personal trainer, treinadora de força e fundadora da Iron Strong Fitness com certificação NCSF. Ela se concentra em ajudar mulheres na meia-idade a ganhar força.

Ao priorizar exercícios com halteres de corpo inteiro (como este), você obterá um ótimo retorno do seu investimento. Uma sessão de corpo inteiro significa que você não precisa gastar uma hora ou mais treinando grupos musculares específicos várias vezes durante a semana, diz Tang. Nesse caso, você terminará de suar em 40 minutos.

“Dias dedicados de treino para a parte inferior e superior do corpo tendem a ser mais ideais para quem vai à academia mais de três dias por semana e tem tempo para se concentrar nos diferentes grupos musculares”, diz Tang. Além do mais, os treinos de corpo inteiro podem levar a ganhos de força e tamanho muscular semelhantes aos dos treinos divididos para iniciantes, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo, de acordo com um estudo de 2021.

O treino de corpo inteiro com halteres de seis movimentos programado por Tang treinará seu corpo da cabeça aos pés. Ele apresenta exercícios funcionais que imitam os movimentos que você faz diariamente e foi projetado para aumentar a força de todos os principais grupos musculares em vários planos de movimento, diz Tang. Ela recomenda completar a rotina duas vezes por semana.

Tempo:35-40 minutos|Equipamento:halteres |Bom para:Corpo todo

Instruções:Para cada exercício, realize três séries de 8 a 10 repetições e ajuste os intervalos de descanso de acordo com seus objetivos.

Dica profissional: Ao decidir qual peso usar para cada exercício, pense na sua classificação de esforço percebido (PSE), sugere ela. Você saberá que escolheu um peso pesado o suficiente se suas três repetições finais parecerem realmente desafiadoras, mas você conseguir completar com a forma adequada, observa ela.

Músculos trabalhados:Quadríceps, glúteos e isquiotibiais

Por que é demais: O agachamento frontal é um exercício fundamental para a força da parte inferior do corpo *e* um envelhecimento saudável, diz Tang. Como o movimento envolve os principais músculos da metade inferior, você pode usar pesos pesados ​​e levantá-los continuamente à medida que fica mais forte. Além disso, você faz agachamentos IRL todos os dias (sempre que se levanta do sofá ou se agacha para acariciar seu cachorro). Praticar esse padrão de movimento pode ajudá-lo a continuar a se mover com facilidade à medida que envelhece.

Como:

Músculos trabalhados:Quadríceps, glúteos e oblíquosPor que é demais: Enquanto uma estocada clássica para a frente testa os músculos e o equilíbrio da parte inferior do corpo, esta versão eleva o componente de estabilidade graças à torção adicional, diz Tang. A rotação central também ativará os oblíquos, os músculos que correm ao longo das laterais do tronco.

Como:

Músculos trabalhados:Deltóides, tríceps e bíceps

Por que é demais: Este exercício com halteres não apenas testa a força da parte superior do corpo, mas também ajuda a melhorar seu funcionamento diário nos próximos anos. “A capacidade de pressionar o peso acima da cabeça é crucial para um envelhecimento forte”, diz Tang. “A maioria das pessoas precisa de ajuda para colocar sacolas ou caixas acima da cabeça, [por isso] é importante treinarmos esse movimento em nossos treinos de força.”