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Fortaleça as pernas, trabalhe o núcleo e melhore a postura usando esta rotina curta com halteres para a parte inferior do corpo

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Com este treino com halteres para a parte inferior do corpo, você não precisa ir à academia para ganhar força. Na verdade, uma das melhores maneiras de aumentar a resistência e desenvolver músculos de corpo inteiro em casa é com um par de halteres.

Eles são particularmente ótimos para construir pernas fortes, se você tiver um par de pesos um pouco mais pesado. Ou você pode investir em um par de alguns dos melhores halteres ajustáveis, para poder alterar o peso dependendo do tipo de treino que está fazendo.

E se você está procurando um treino eficaz com halteres para a parte inferior do corpo que possa fazer em casa para construir pernas mais fortes, conversamos com o personal trainer Andy Cannon, treinador da 1Rebel e treinador do aplicativo de bem-estar e fitness TRUCONNECT.

Andy Cannon é personal trainer e treinador da 1Rebel. Seus treinos 'Zone' também estão disponíveis no aplicativo de fitness e bem-estar TRUCONNECT, que faz parte do ecossistema de plataformas de aumento de fitness e bem-estar da The Original Fit Factory.

O programa de cinco movimentos é inteiramente baseado em halteres, provando que você pode construir músculos de corpo inteiro em casa. “[Este treino terá como alvo] os principais grupos musculares das pernas e levará entre 15 e 20 minutos para ser concluído – você pode repetir conforme desejado”, diz Cannon.

Você se movimentará entre 30 e 60 segundos para cada exercício, então, se estiver se perguntando qual peso do haltere usar, escolha um peso que seja desafiador, mas administrável para esse período de tempo, e você poderá alternar as cargas entre os exercícios, se isso funcionar. melhor para você.

Execute o treino conforme abaixo:

Descanse entre 60 e 90 segundos após cada rodada para permitir que os músculos se recuperem brevemente. Repita todas as três rodadas novamente se quiser um desafio.

Cannon diz: "Este é normalmente o levantamento mais pesado e o melhor movimento para aumentar os isquiotibiais."

De acordo com Cannon, "este é um movimento de corpo inteiro dominante em quadríceps e glúteos. Ele atingirá suas pernas, pulmões e músculos centrais".

“Este é um movimento incrível para carregar uma perna de cada vez! Se você tem uma perna mais forte, descobrirá com esse movimento”, explica Cannon.

Cannon observa que este é “outro movimento unilateral para desafiar a estabilidade e trabalhar a força de uma perna”.

Este movimento é um pouco como um balanço com kettlebell, mas em vez disso com um haltere. Como explica Cannon, “[esse movimento deve ser] um elemento básico em seu condicionamento de treino. Isso aumentará a frequência cardíaca, desafiará suas pernas, força de preensão e capacidade cardiovascular”.

Como essa rotina leva apenas de 15 a 20 minutos, pode ser um treino independente (especialmente quando você está com pouco tempo) ou parte de uma sessão prolongada de corpo inteiro. No entanto, também é importante manter a variedade e trabalhar os músculos de maneiras diferentes.

Portanto, se você está procurando um plano que atinja especificamente suas pernas, considere alternar os exercícios de Cannon com esses exercícios para pernas com halteres ou combine vários de seus movimentos favoritos para um treino dedicado com halteres para a parte inferior do corpo.

É provável que você sinta os efeitos da dor muscular de início tardio (DMIT) no dia seguinte, por isso é importante comer proteína suficiente para ajudar seu corpo a reparar as pequenas rupturas nas fibras musculares e promover a recuperação.

As melhores proteínas em pó para perda de peso têm baixo teor de gordura e açúcar e são um bom ponto de partida, especialmente se você misturá-las em um refrescante smoothie pós-treino.

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Alice Porter é jornalista freelance que cobre tópicos de estilo de vida, incluindo saúde, preparo físico e bem-estar. Ela está particularmente interessada na saúde feminina, treinamento de força e tendências de fitness e escreve para publicações como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Como muitas outras pessoas, o interesse pessoal de Alice em combinar o treinamento HIIT com o trabalho de força rapidamente se transformou em uma obsessão pelo CrossFit e ela treina em um box no sul de Londres. Quando ela não está jogando pesos ou tentando flexões de mão, você provavelmente poderá encontrá-la em longas caminhadas na natureza, enterrada em um livro ou embarcando em um vôo para qualquer lugar que a leve.