Um plano de treino com halteres garantido para aumentar o tamanho

É hora de acelerar a marcha para a semana indutora de ganhos finais desta fase

The Men's Health Dumbbell Club, seu novo plano semanal para um corpo mais forte e em forma, usando apenas dois halteres.

Clique aqui para voltar e conferir as semanas anteriores ou simplesmente ficar preso em nossa última oferta – semana 24.

Novidade esta semana…

Estamos entrando na última semana do nosso bloco de treinamento de ação cardíaca periférica – ou PHA. Agora é a hora de terminar forte. Reveja suas pontuações da segunda semana desta fase e tente quebrá-las. Ao trabalhar duro para realizar mais repetições no mesmo período, estamos nos inclinando para o conceito de sobrecarga progressiva, isso força seu corpo a perceber seus esforços na academia e reagir ganhando alguns músculos extras.

Cada sessão contará com uma repetição de blocos de 3 x 10 minutos a partir da semana 22. Tudo o que você precisa fazer é avançar com o maior número possível de repetições de alta qualidade em cada rodada. Descanse apenas o necessário para manter sua forma nítida, mas tente vencer as repetições e rodadas marcadas anteriormente usando os mesmos pesos se quiser ver resultados. Fácil, certo?

Não se preocupe se esta for sua primeira semana de treinamento no MH Dumbbell Club. Basta seguir as orientações e realizar quantas repetições de alta qualidade puder em cada bloco.

Após um aquecimento completo, pegue seus halteres, defina uma contagem regressiva para 10 minutos e comece a trabalhar em seu primeiro bloco, percorrendo o maior número possível de rodadas de alta qualidade. Descanse conforme necessário para manter sua forma correta, mas esforce-se bastante se quiser ver resultados.

No final de cada rodada, anote quantas repetições você realizou para cada movimento, criando um registro de corrida para todo o treino. Mantenha isso seguro, pois estaremos nos referindo à sua pontuação nas próximas semanas.

Descanse por 3-4 minutos antes de passar para os blocos 2 e 3, respectivamente.

Levante-se e segure os halteres ao seu lado. Dobre os quadris para abaixá-los até os joelhos (A ). Levante-se com um leve salto, usando o impulso para puxar os halteres sobre os ombros (B ). Fique em pé, abaixe-se sob controle para os lados e repita.

Coloque os halteres na frente dos ombros (A ). A partir daqui, faça um agachamento frontal empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão (B ), antes de voltar a subir de forma explosiva. Mantenha os halteres bem altos, com um tronco forte e ereto.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pressione os pesos acima de você, travando os cotovelos (A ). Abaixe-os lentamente até que seus braços estejam apoiados no chão (B ), perto do seu corpo, faça uma pausa aqui antes de pressionar de volta para cima de forma explosiva. Se você tiver um banco, use-o.

Com os halteres no chão, do lado de fora dos pés, dobre-os e segure-os com as costas retas e a coluna neutra (A ). Envolva os dorsais e fique em pé, empurrando o chão com os pés, mantendo o peito para cima e o preto totalmente plano (B ). Abaixe-os de volta ao chão em um movimento articulado e repita. Evite arredondamento excessivo na parte inferior das costas, mantendo a forma firme o tempo todo.

Assuma uma posição de prancha de braço longo, com o núcleo tenso e as mãos abaixo dos ombros empilhadas em cima dos halteres(A), dobre os cotovelos para trazer o peito ao chão(B) . Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto empurra para cima de forma explosiva.

Dê um passo para trás e afunde-se em uma estocada profunda, com o joelho traseiro tocando levemente o chão (A ). Explodir para cima, saltando no ar e trocando as pernas no meio do salto (B ) para pousar em uma posição de estocada com a perna oposta para a frente. Repita o movimento, alternando as pernas a cada repetição. Mantenha esse movimento o mais rápido possível, concentrando-se em maximizar a altura de cada salto. Termine a série assim que a 'explosividade' começar a diminuir.