4 hábitos simples que você pode usar para perder peso e construir músculos

Como cardiologista, o Dr. Amar Shere achava que sabia as coisas certas para dizer aos pacientes sobre como comer e fazer exercícios para melhorar a saúde, até mesmo compartilhando dicas em vídeos populares do TikTok.

Mas no ano passado, Shere revelou que não estava seguindo seus próprios conselhos e decidiu transformar seu estilo de vida para ser o melhor modelo possível para seus pacientes, perdendo 13 quilos no processo.

“Percebi que não estava ouvindo meus próprios conselhos e não estava sendo o médico que queria ser para meus pacientes”, disse ele ao Insider. "Eu queria ser um modelo positivo para meus pacientes e praticar o que pregava."

Shere, 35 anos, disse que conseguiu que Kunal Makwana, da KMAK Fitness, se tornasse seu personal trainer para ajudá-lo a se manter responsável e dar-lhe as ferramentas para construir uma rotina personalizada que ele pudesse seguir. Hábitos saudáveis, como comer proteína suficiente e treinar força algumas vezes por semana, ajudaram-no a construir músculos, queimar gordura e a se sentir melhor no dia a dia.

Como vegano de longa data, Shere disse que achava que estava comendo os alimentos certos para sua saúde, mas descobriu que dependia demais de alimentos veganos processados ​​e não saudáveis ​​e de comida para viagem, que não tinham proteína suficiente para apoiar seus objetivos de saúde.

“A maior mudança que fiz foi aumentar minha proteína”, disse ele. “Eu não estava comendo a quantidade certa de proteína para ver os resultados, para ganhar massa muscular e perder o peso que queria.”

Shere começou a tentar comer pelo menos 1 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, o que está de acordo com as evidências mais recentes sobre a quantidade ideal de proteína para ganhos musculares. Isso é cerca de 0,6 gramas por quilo.Como vegano, suas fontes preferidas de proteína vegetal incluem tofu, tempeh e lentilhas.

Shere não é novata no fitness; ele é instrutor de fitness em um programa inspirado em Bollywood há uma década e adora dançar. Por isso, ele já fazia bastante exercício aeróbico, o que é ótimo para a saúde do coração. Mas trabalhar com um treinador ajudou-o a manter sessões mais regulares de treinamento de resistência, o que o ajudou a melhorar ao longo do tempo, trabalhando gradualmente para pesos mais desafiadores.

"O mais importante foi manter a consistência. Não foi nada sofisticado. Exercícios básicos e sobrecarga progressiva realmente me ajudaram a perder peso e ganhar força e massa muscular", disse Shere. “Seguindo um plano por semanas a fio, foi quando comecei a ver os resultados.”

Em vez de tentar movimentos excessivamente complicados, ele optou por exercícios clássicos como abdominais, abdominais e agachamentos.

O treinamento de resistência também é ótimo para a saúde geral, incluindo a saúde do coração, e pesquisas sugerem que pode ajudar a prevenir doenças como doenças cardíacas e aumentar sua expectativa de vida, especialmente em combinação com exercícios cardiovasculares.

Para tornar sua rotina de exercícios ainda mais fácil de seguir, Shere disse que manteve uma divisão de treino com um dia dedicado à parte superior do corpo, um dia para a parte inferior do corpo e um dia para exercícios de corpo inteiro – cerca de 2 horas e meia a três horas. total.

“Trabalhando de 60 a 70 horas por semana, não tinha tempo de ir à academia todos os dias”, disse ele.

Shere disse que continuar a fazer exercícios que adora, como dançar, e ter uma comunidade de apoio o ajudou a se manter motivado para praticar exercícios.

“Ter outra pessoa para ajudar a motivá-lo nos dias em que você quer parar de fumar faz a diferença. Acho que esse apoio é muito importante”, disse ele. Shere disse que também começou a caminhar mais fora da academia e pretendia dar cerca de 10.000 passos por dia – as evidências sugerem que adicionar alguns milhares de passos ao dia pode trazer grandes benefícios à saúde.

A última grande mudança que Shere fez para perder peso e construir músculos foi manter um déficit calórico, certificando-se de queimar mais energia com exercícios do que ingeria na forma de calorias semana após semana.

A chave para manter um déficit calórico ao longo do tempo é não cortar todos os alimentos que você adora, disse Shere.

“Se você incorporar alguns desses alimentos em sua dieta, é mais provável que você continue com ela. Não é tudo ou nada quando se trata de uma alimentação saudável”, disse ele.