Esqueça o agachamento – este 20

Puxe uma cadeira e veja isso

Se você nunca experimentou uma rotina de ioga na cadeira antes, é hora de começar. Qualquer que seja o motivo dos exercícios sentados, um treino na cadeira pode desenvolver músculos centrais mais fortes e aumentar a força da parte inferior do corpo, sem pesos ou em pé.

Esta rotina de ioga na cadeira de 20 minutos, criada pela sensação do YouTube Sarah Beth Yoga, desafia os músculos superiores e inferiores do corpo e oferece um alongamento suave de todo o corpo - tudo isso enquanto é apoiado pela cadeira.

Os exercícios sentados ajudam a tonificar os músculos e a aumentar a força sem pressionar as articulações. A curta rotina de ioga fortalece principalmente os músculos das pernas, mas você também terá como alvo a parte superior do corpo e o núcleo, e recomendamos estender um dos melhores tapetes de ioga embaixo da cadeira para alguns movimentos.

O treino na cadeira é dividido em cinco seções. Beth escreve: “Você se aquecerá com alongamentos de pescoço e ombros e um fluxo espinhal suave, depois passará para estocadas modificadas, guerreiros e torções suaves”.

Mas não se preocupe se achar alguns exercícios muito difíceis. Sarah Beth também fornece modificações e progressões para ajudá-lo a 'começar em um espaço seguro e progredir à medida que fica mais forte e flexível'.

A rotina de ioga na cadeira de 20 minutos é adequada para iniciantes, idosos, pré-natais, pós-natais e trabalhadores administrativos, mas também pode ser usada como recuperação ou se você tiver pouca energia ou mobilidade limitada.

Aqui está o layout da rotina de ioga na cadeira:

O treino é pré-natal e pós-natal amigável. Sarah Beth aconselha modificar os avanços, guerreiros e torções para reduzir a intensidade, pois é mais fácil alongar demais na cadeira. Mas, em última análise, siga no seu próprio ritmo e pare se sentir dor.

Pratico ioga regularmente, então não tinha certeza do que esperar de uma rotina de ioga na cadeira de 20 minutos. Ainda assim, proporcionou um alongamento profundo e achei mais fácil manter minha posição enquanto apoiava o peso do corpo na cadeira.

Depois disso, minha postura ficou mais alta e me senti mais aberto em meu torso devido às suaves torções e curvas para trás. Apesar de estar sentado, descobri que os exercícios ativam meu peito, braços, ombros, costas e abdômen, ajudando a liberar a tensão na parte inferior das costas por um curto período de tempo.

Esses músculos da parte superior do corpo são responsáveis ​​pela boa postura, flexibilidade e estabilidade do tronco, por isso é ótimo saber que os trabalhei duro.

A cadeira de ioga foi projetada para ter baixo impacto, o que significa fortalecer vários grupos musculares sem forçar as articulações, e é adequada para aqueles que não conseguem se abaixar com facilidade ou de forma alguma.

Surpreendentemente, a curta rotina envolveu meus flexores do quadril, quadríceps, glúteos e isquiotibiais, apesar de ser um treino sentado.

Assim como no Pilates, você pode adicionar alguns dos melhores pesos de tornozelo para aumentar a intensidade ou continuar usando o peso corporal. Levantei meu peso da cadeira durante as estocadas e adicionei uma faixa de resistência para alguns exercícios, mas tentei seguir a sessão de ioga na cadeira como estava. Aprender a fazer exercícios em uma cadeira ajuda a desenvolver força nos músculos responsáveis ​​por uma boa postura e aumenta a flexibilidade.

Adorei o estilo de ioga na cadeira de Sarah Beth. Eu comparo isso a uma expiração profunda depois de prender a respiração.

Pratiquei a rotina depois de um dia agitado escrevendo prazos, ensinando clientes e fazendo um treino rápido na hora do almoço. É seguro dizer que me senti esgotado e totalmente fora de sintonia com meu corpo.

Mas saí me sentindo reconectado com minha mente, respiração e corpo, minha frequência cardíaca mais baixa e profundamente relaxada, o que foi um grande bônus. A sessão me orientou o tempo todo, então nunca precisei procurar modificações, onde sentir um exercício ou como torná-lo mais difícil.

Se um treino na cadeira não é para você, esta rotina de ioga de 6 movimentos para corredores é a ferramenta de recuperação perfeita. E lembre-se, o que funciona para mim pode não funcionar para você, então modifique o treino para se adequar ao seu nível de condicionamento físico atual.

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Sam Hopes é instrutor de fitness de nível III, praticante de reiki de nível II e escritor residente de fitness na Future PLC, editora do Tom's Guide. Tendo sido treinado para trabalhar com a mente e o corpo, Sam é um grande defensor do uso de técnicas de atenção plena no esporte e no condicionamento físico, e seu impacto no desempenho. Ela também é apaixonada pelos fundamentos do treinamento e pela construção de métodos de treinamento sustentáveis. Quando ela escreve suas experiências com as mais recentes tecnologias de fitness, você a encontrará escrevendo sobre nutrição, sono, recuperação e exercícios.